# Bacak Ekstansiyonu

Quadriceps kaslarını hedefleyen bir makine izolasyon hareketi. Kalçaları veya omurgayı fazla yüklemeden quadriceps'e doğrudan ek çalışma eklemek için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Leg Extension Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/leg-extension/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 10/10

## Bacak Ekstansiyonu nasıl yapılır

1. Makineye otur ve dizlerin dönüş noktasıyla hizalanacak şekilde koltuğu ayarla.
2. İncik kemiklerini alt rulo pedin arkasına yerleştir ve tutamakları güvenle kavra.
3. Uyluklarının önündeki kasları hissederek dizlerini neredeyse düzelene kadar aç.
4. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dizlerin makinenin dönüş noktasıyla hizalanacak şekilde koltuğu ayarla.
2. Sırtını pede yasla ve incik kemiklerini alt silindirin arkasına yerleştir.
3. Tutamakları kavra ve dizlerin pedin altında rahatça bükülü şekilde başla.
4. Bacakların neredeyse düzleşene ve quadriceps'in tamamen kasılana kadar dizlerini aç.
5. Ağırlığı savurmadan veya sektirmeden üst noktada quadriceps kaslarını kısaca sık.
6. Dizlerin bükülü olana ve ağırlık yığını kontrol altında kalana kadar pedi geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin dönüş noktasının önünde olması
- Ağırlığı yukarı tekmelemek
- Kalçaların koltuktan kalkması
- Üstte dizleri yeterince açmadan durmak
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek

## Form ipuçları

- Dizlerini dönüş noktasıyla hizala
- Sırtın koltuğa yaslı kalsın
- Sadece dizlerden hareket et
- Üst noktada sık

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Bacak Ekstansiyonu — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Kablo Leg Extension](https://seto.fit/tr/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Bacak Ekstansiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 10/10.

### Bacak Ekstansiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Bacak Ekstansiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bacak Ekstansiyonu yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension.

### Bacak Ekstansiyonu: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Kablo Leg Extension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/