# Tek Bacak Leg Extension

Quadriceps'i hedefleyen, tek taraflı yapılan bir makine izolasyon egzersizi. Diz açma kuvvetini geliştirmek ve sağ-sol dengesizliklerini gidermek için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Leg Extension Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/leg-extension-single/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 10/10

## Tek Bacak Leg Extension nasıl yapılır

1. Dizin makinenin dönme eksenine denk gelecek şekilde makine oturağını ayarla.
2. Rulo pedi kaval kemiğinin alt kısmına, ayak bileğinin hemen üstüne koy ve rahatça otur.
3. Çalışan bacağını dizin neredeyse düzelene kadar aç ve zorlanmayı hisset.
4. Rulo pedi kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizin makinenin dönme eksenine denk gelecek şekilde oturağı ayarla.
2. Rulo pedi, ayak bileğinin hemen üstünde, kaval kemiğinin ön yüzüne yerleştir.
3. Sırtın destek pedine yaslı ve ellerin yan tutamaklarda olacak şekilde dik otur.
4. Bir bacağını gevşek tut ve çalışan bacağını dizin neredeyse düzelene kadar aç.
5. Hareketin üst noktasında quadriceps'ini sık; ağırlığı tekmeleme ve dizini sertçe düzeltme.
6. Rulo pedi dizin bükülene kadar indir ve ağırlığı kontrol altında tut.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bacağı değiştir ve aynı hareket açıklığını uygula.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı yukarı tekmelemek
- Dizi sertçe düzeltmek
- Kalçanın oturakta kayması
- İki tarafta farklı hareket açıklığı kullanmak

## Form ipuçları

- Diz dönme ekseninde
- Sırtını pede yasla
- Ön uyluk kaslarınla kaldır
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Bacak Leg Extension — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Kablo Leg Extension](https://seto.fit/tr/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Leg Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 10/10.

### Tek Bacak Leg Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Tek Bacak Leg Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Leg Extension yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension.

### Tek Bacak Leg Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Kablo Leg Extension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/