# Yanal Adım Göğüs Fly

Ayakta yapılan, darbesi düşük bu dayanıklılık egzersizi, yana adımı kolları kapatma hareketiyle birleştirir. Zıplamadan bacakları ve göğsü birlikte çalıştırır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lateral-step-with-chest-fly/

## Çalışan kaslar

- Göğüs: 5/10
- Quadriceps: 5/10
- Ön Omuz: 4/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10
- Baldır: 3/10

## Yanal Adım Göğüs Fly nasıl yapılır

1. Ayaklarını birleştir, kollarını omuz hizasında bükülü tut.
2. Bir ayağınla genişçe yana adım at ve dizlerini hafifçe bük.
3. Adım atarken önkollarını yüzünün önünde birleştir.
4. İçeri adım at, kollarını aç ve taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını birleştir ve kollarını omuz yüksekliğinde, dirseklerin 90 derece bükülü olacak şekilde yanlara kaldır.
2. Önkollarını dik tut ve avuç içlerini öne çevir.
3. Bir ayağınla yana doğru genişçe adım at ve iki dizini hafifçe bük.
4. Adım atarken önkollarını yüzünün önünde birleştir; ellerin birbirine değsin.
5. Kollarını başlangıç pozisyonuna açarken ayağını tekrar içeri al.
6. Diğer tarafta tekrarla ve tarafları sabit bir tempoda değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kollarla ayakların uyumsuz hareket etmesi
- Adım atmak yerine zıplamak
- Dizlerin içe çökmesi
- Gövdeyi adım yönüne doğru eğmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Kollar bacaklarla aynı ritimde
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Önkollarını birbirine bastır
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 12–16 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4–5 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 16–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–4 set × 20–40 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yanal Adım Göğüs Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Göğüs 5/10, Quadriceps 5/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Kalça Kasları 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10, Baldır 3/10.

### Yanal Adım Göğüs Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4–5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 16–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/