# Yanal Sled Çekme Tek Kol Row

Bu harekette yana doğru sled çekişi tek kol row ile birleştirilir: sled yanında dururken ondan uzaklaşarak adım atar ve yakın kolunla kayış tutamağını beline doğru çekersin. Yana adımlar kalça ve dış kalçayı, row hareketi ise kanat kasları ile üst sırtı çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Sled
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lateral-sled-drag-and-row/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 8/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Kalça Abdüktörleri: 6/10
- Quadriceps: 6/10
- Üst Sırt: 6/10
- Biceps: 5/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Yanal Sled Çekme Tek Kol Row nasıl yapılır

1. Sled'e yan dön, yakın elinle tutamağı kavra ve kolunu düz tut.
2. Sled'i sürüklemek için ondan uzaklaşarak yana adım at.
3. Dirseğini geriye çekerek tutamağı beline doğru row yap.
4. Kolunu sled'e doğru düzleştir, sonra tekrar adım at.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sled'i yükle ve kayışları ya da tutamakları önden sağlam biçimde tak.
2. Sled'e yan dönerek dur ve ona yakın elinle tutamağı kavra; kolun düz olsun.
3. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük ve karnını sık.
4. Sled'den yana doğru uzaklaşarak adım at ve arkadaki ayağını öndeki ayağının arkasına ya da yanına getir.
5. Adımlar arasında kolun sled'e doğru uzansın; ardından dirseğini geriye çekerek tutamağı beline doğru row yap.
6. Gövdeni dik ve öne dönük tut; sled'e doğru dönme.
7. Tüm tekrarları tek kolda tamamla, sonra tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi çekiş yapan kola doğru döndürmek
- Halatın ya da kayışın gevşemesi
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Uzanarak uzun adımlar atmak
- Çekmek için sled'den uzağa yaslanmak

## Form ipuçları

- Dirseğini geriye çek
- Kayışlarda gerginlik sabit
- Adımları kısa tut
- Gövden hep öne baksın
- Dikleş, yaslanma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 8–12 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–4 set × 20–30 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yanal Sled Çekme Tek Kol Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 6/10, Quadriceps 6/10, Üst Sırt 6/10, Biceps 5/10.

### Yanal Sled Çekme Tek Kol Row hangi eklemleri yükler?

Kalça: orta, Diz: orta, Omuz: orta, Ayak bileği: orta. Kalça — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Alttan Kavrama Barbell Row, Geniş Kavrama Barbell Row.

### Yanal Sled Çekme Tek Kol Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Yanal Sled Çekme Tek Kol Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 8–12 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/