# Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge

Geniş ayak pozisyonunda yapılan bu vücut ağırlığı yana lunge, gövde dönüşü ve uzanma hareketi ekler; quadriceps, kalça kaslarını ve addüktörleri çalıştırır. Kalça ve üst sırt için ısınma ve açma hareketi olarak kullanılır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 7/10
- Hamstring: 5/10
- Baldır: 3/10

## Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge nasıl yapılır

1. Geniş duruş al, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
2. Bir dizini büküp kalçanı üzerine taşı, diğer bacağını düz tut.
3. Bükülü bacağa doğru dön; bir elini yere, diğer kolunu yukarı uzat.
4. İterek ortaya dön ve taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını omuz genişliğinden çok daha açık yerleştir, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve kollarını yanlarında tut.
2. Bir dizini bük, diğer bacağın düz kalırken kalçanı bu bacağın üzerine doğru geriye taşı.
3. Dizini ayağınla aynı yöne baktır ve iki topuğunu da yerde tut.
4. Aşağı inerken gövdeni bükülü bacağına doğru döndür ve karşı elini ayaklarının arasındaki yere doğru uzat.
5. Diğer kolunu başının üzerinden yukarı ve dışa doğru uzat; iki kolun uzun bir çizgi oluştursun.
6. Tüm ayağınla iterek geniş ayak pozisyonuna dön ve gövdeni tekrar ortaya çevir.
7. Diğer tarafta tekrarla; set boyunca tarafları değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dizin içe çökmesi
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Düz bacağın bükülmesi
- Lunge'a inmeden dönmek
- Yere uzanırken sırtı yuvarlamak
- Dipten sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Diz ayakla aynı yöne baksın
- İki topuğunu da yerde tut
- İki kolunla da iyice uzan
- Bükülü bacağa doğru dön
- Diğer bacağını düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [TRX Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Halter**: [Landmine Lateral Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/), [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 5/10, Baldır 3/10.

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge yerine ne yapılır?

TRX: TRX Yan Squat. Halter: Landmine Lateral Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat.

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı), Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge (%30 vücut ağırlığı).

### Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Lunge (%50 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/