# Yana Kutu Zıplama

Kutunun yanından başlayıp yana doğru hareket ederek iki ayakla kutunun üzerine indiğin pliometrik bir sıçramadır. Yana doğru patlayıcı alt vücut gücü geliştirir.

- Orta · Pliometrik
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lateral-box-jump/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Baldır: 7/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10

## Yana Kutu Zıplama nasıl yapılır

1. Kutunun yanında, ayaklarını kalça ve omuz genişliği arasında açarak öne dönük dur.
2. Güçlü bir sıçramaya hazırlanmak için dizlerini bükerek hızlıca in.
3. Yana doğru kutunun üzerine sıçra; iki ayağınla düz basarak ve dizlerini bükerek in.
4. Sıradaki sıçramaya hazırlanmak için ayaklarını tek tek indirerek dikkatlice aşağı in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kutunun yanında dur; ayaklarını kalça ve omuz genişliği arasında aç ve göğsünü öne dönük tut.
2. Kalçanı geriye itip dizlerini bükerek hızlıca sıçramaya hazırlık pozisyonuna çök.
3. Kollarını savur ve bacaklarını ve gövdeni ayak bileklerine kadar birlikte düzelterek yukarı ve yana sıçra.
4. İki ayağın da tam basacak şekilde, inişi yumuşatmak için dizlerini bükerek kutunun üzerine in.
5. Sıçrama ve iniş boyunca göğsünü öne dönük tut.
6. Dizlerin içe çökmeden kutunun üzerinde dikleşerek tekrarı bitir.
7. Bir sonraki sıçramadan önce tek ayağını, ardından diğerini indir ve ayak pozisyonunu yeniden ayarla.

## Sık yapılan hatalar

- Çok yüksek bir kutu seçmek
- Sert ve gürültülü inişler
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Göğsü kutuya doğru çevirmek
- Kutudan aşağı atlamak

## Form ipuçları

- Kollarını savurarak güç al
- Sessiz in
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Göğsün öne dönük kalsın
- Her tekrarda kutudan adımla in

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Dambıl**: [Dambıl Frog Jump](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İçe Dışa Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kutuya Sıçrama (Box Jump)](https://seto.fit/tr/exercises/box-jump/) — Orta
- **Bu egzersiz: Yana Kutu Zıplama — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama](https://seto.fit/tr/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — %60 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Zıplamalı Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jumping-pistol-squat/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Yana Kutu Zıplama: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 7/10, Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10.

### Yana Kutu Zıplama antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Yana Kutu Zıplama: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Yana Kutu Zıplama yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump.

### Yana Kutu Zıplama: daha kolay versiyonu hangisi?

Kutuya Sıçrama (Box Jump) (Orta), İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).

### Yana Kutu Zıplama: daha zor versiyonu hangisi?

Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama (%60 vücut ağırlığı), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/