# Lat Pulldown

Lat pulldown, lat pulldown makinesinde oturarak yapılan, kablo tabanlı dikey bir çekiş hareketidir. Kanat kaslarını, biceps ve sırtın üst kısmını çalıştırır; barfiks henüz zor geldiğinde veya daha kontrollü bir hacim istediğinde çekiş gücü ve sırt hacmi kazanmak için pratik bir yöntemdir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Lat Çekme Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 7/10
- Üst Sırt: 6/10
- Arka Omuz: 4/10
- Önkol: 4/10

## Lat Pulldown nasıl yapılır

1. Uyluklarını pedlerin altına sabitle.
2. Barı omuzlarının hemen dışından kavra.
3. Barı göğsünün üst kısmına çek.
4. Tam gerilene kadar barı kontrollü şekilde yukarı bırak.
5. Dik duruşa dön ve tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Lat pulldown makinesine otur, uyluklarını pedlerin altına sabitle ve ayaklarını yere düz bas.
2. Barı omuz genişliğinin hemen dışından kavra, dik otur ve kollarını tam uzat.
3. Karnını sık ve dirseklerini aşağı ve geriye götürerek barı göğsünün üst kısmına doğru çek.
4. Altta omuzların aşağıda ve gövden büyük ölçüde dik şekilde kısa bir duraklama yap.
5. Kollarını düzleştirip kanat kasların tamamen uzayana kadar barı kontrollü şekilde yukarı bırak.
6. Bir sonraki tekrardan önce duruşunu yeniden ayarla ve ağırlık yığınının çarparak inmesine izin vermeden tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Çok fazla geriye yaslanıp hareketi row'a çevirmek
- Barı öne değil, ensenin arkasına çekmek
- Bar inerken omuzları yukarı kaldırmak
- En zor bölgeyi geçmek için barı momentumla çekiştirmek
- Üst noktaya tam çıkmayıp kolları hiç tamamen açmamak
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek

## Form ipuçları

- Gövden dik
- Dirseklerini aşağı çek
- Omuzlar kulaklardan uzak
- Dönüşü kontrol et
- Sallanma
- Altta sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Komando Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/commando-pull-up/), [Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/chin-up/)
- **Kablo Makinesi**: [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Lat Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Bank Destekli Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/pull-up/) — %100 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 7/10, Üst Sırt 6/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 4/10.

### Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Komando Barfiks, Ters Kavrama Barfiks. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks.

### Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Bank Destekli Barfiks (%40 vücut ağırlığı), Barfiks (%100 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/