# Geniş Kavrama Lat Pulldown

Kanat kasları ve üst sırtı hedefleyen makine temelli dikey bir çekiş hareketi. Henüz tam barfiks çekemiyorken sırt genişliği ve çekiş gücü geliştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Lat Çekme Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-wide-grip/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 6/10
- Biceps: 5/10

## Geniş Kavrama Lat Pulldown nasıl yapılır

1. Sağlam bir duruş için bacaklarını pedlerin altına sabitleyerek dik otur.
2. Kollarını yukarı uzat, bar sırtını tamamen gersin.
3. Dirseklerini dışa doğru bükerek barı üst göğsüne doğru çek.
4. Kolların uzanmış halde barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak.

### Tam teknik — 7 adım

1. Pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını bacak pedlerinin altına sıkıca sabitle.
2. Barı geniş, üstten kavrama ile tut ve gövdeni neredeyse dik konuma getir.
3. Omuzlarını aşırı silkmeden kollarını tamamen yukarı uzat.
4. Karnını sık ve fazla geriye yaslanmadan çekişi başlat.
5. Dirseklerini aşağı ve dışarı doğru iterek barı üst göğsüne doğru çek.
6. Bar üst göğsüne veya köprücük kemiği bölgesine ulaştığında bitir, hareketi bir row'a dönüştürme.
7. Dirseklerin düzelene ve omuzların yukarı dönene kadar barı kontrollü şekilde yukarı bırak.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında aşırı geriye yaslanmak
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Barı ensenin arkasına çekmek
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Önce kollarla asılmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini aşağı çek
- Gövdeni neredeyse dikey tut
- Üst göğsüne kadar çek
- Üstte omuzların yukarı kalksın
- Hareketi row'a dönüştürme

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/chin-up/), [Bank Destekli Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Kablo Makinesi**: [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Geniş Kavrama Lat Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/pull-up/) — %100 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Komando Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/commando-pull-up/) — %105 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Geniş Kavrama Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Üst Sırt 6/10.

### Geniş Kavrama Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Geniş Kavrama Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Geniş Kavrama Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Barfiks. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.

### Geniş Kavrama Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Barfiks (%100 vücut ağırlığı), Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/