# Ters Kavrama Lat Pulldown

Kanat kaslarını ve bicepsi hedefleyen, alttan kavramayla yapılan lat pulldown. Biceps'in daha çok çalıştığı dikey çekiş çalışması isteyenler için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Lat Çekme Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 8/10
- Üst Sırt: 5/10

## Ters Kavrama Lat Pulldown nasıl yapılır

1. Lat pulldown makinesine otur ve bacaklarını pedlerin altına sabitle.
2. Barı alttan kavrayarak tut ve kollarını tamamen yukarı uzat.
3. Barı dirseklerini bükerek üst göğsüne doğru aşağı çek.
4. Kolların tamamen açılana kadar barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak.

### Tam teknik — 7 adım

1. Lat pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını pedlerin altına sağlam sabitle.
2. Barı omuz genişliğinde alttan kavra; kolların açık, omuzların hafifçe yukarı kalkmış olsun.
3. Kalçadan hafifçe geriye yaslan ve sırtını düz tut; hareketi row'a çevirme.
4. Çekişe dirseklerini aşağı ve içe, yanlarına doğru çekerek başla.
5. Barı üst göğsüne ya da köprücük hizasına getir; önkolların barın altında kalsın.
6. Tekrarı gövdeni geriye savurarak değil, dirseklerini aşağı çekerek bitir.
7. Dirseklerin açılana ve omuzların yeniden yukarı gidene kadar barı kontrollü şekilde yukarı bırak.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi oturarak row'a çevirmek
- Aşırı geriye yaslanmak
- Üstte kolları tam açmadan durmak
- Önce kollarla asılmak
- Barın vücudun önüne kaçması

## Form ipuçları

- Dirseklerini aşağı çek
- Bilekler düz kalsın
- Kaburgalarını açma, sırtın düz
- Üst göğsüne kadar çek
- Yukarı tam uzan

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/chin-up/), [Bank Destekli Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Kablo Makinesi**: [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ters Kavrama Lat Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/pull-up/) — %100 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Komando Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/commando-pull-up/) — %105 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Ters Kavrama Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 5/10.

### Ters Kavrama Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Ters Kavrama Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Kavrama Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Barfiks. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.

### Ters Kavrama Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Barfiks (%100 vücut ağırlığı), Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/