# Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown

Düz lat barını ellerin birbirine yakın ve üstten kavrama pozisyonunda tutarak yapılan dikey bir çekiştir; kanat kaslarını ve teres major kasını hedefler. Biceps ve üst sırt kasları harekete destek olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Lat Çekme Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 7/10
- Biceps: 6/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Arka Omuz: 4/10
- Önkol: 4/10

## Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown nasıl yapılır

1. Bacaklarını lat pulldown makinesinin yastıklarının altına sabitleyerek otur.
2. Barı üstten kavra, ellerini merkezde birbirine yakın tut.
3. Dirseklerini aşağı çekerek barı yüzünün önünden üst göğsüne doğru indir.
4. Kolların düzleşene kadar barı yavaşça yukarı bırak.

### Tam teknik — 7 adım

1. Pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını bacak yastıklarının altına sıkıca sabitle.
2. Düz barı üstten kavra; ellerini barın merkezine yakın ve birbirine yakın konumlandır.
3. Sırtını düz tut, hafifçe geriye yaslan ve omuzlarını aşağı çek.
4. Dirseklerini yanlarına doğru indirerek çekişi başlat.
5. Gövdeni savurmadan barı yüzünün önünden çenene ya da üst göğsüne kadar indir.
6. Barı kontrollü şekilde yukarı bırakırken dirseklerin de yukarı gitsin.
7. Omuzlarını aşırı silkmeden üstte tam bir gerilmeye ulaş.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Barı boyun arkasına çekmek
- Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Önce kollarla asılmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini aşağı çek
- Sırtını düz tut
- Hafifçe geriye yaslan
- Üst göğsüne kadar çek
- Yukarı tam uzan

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Ekipmansız**: [Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Bank Destekli Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Direnç Bandı**: [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Direnç Bandı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/) — Başlangıç
- Daha zor: [Boyun Arkası Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 4/10.

### Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Barfiks. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown, Direnç Bandı Lat Pulldown.

### Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown: daha kolay versiyonu hangisi?

Makine High Row (Başlangıç).

### Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Boyun Arkası Lat Pulldown (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/