# Dar Kavrama Lat Pulldown

Kanat kaslarını ve biceps kaslarını hedefleyen, dar kavramayla yapılan dikey çekiş hareketi. Sırt hacmini artırmak ve omzu zorlamadan çekiş gücünü geliştirmek isteyenler için faydalıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Lat Çekme Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-close-grip/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 7/10

## Dar Kavrama Lat Pulldown nasıl yapılır

1. Bacaklarını destek pedlerinin altına sabitleyerek otur.
2. Yukarı uzan ve tutamağı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
3. Dirseklerini aşağı çekerek tutamağı üst göğsüne doğru indir.
4. Tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna, başının üzerine bırak.

### Tam teknik — 7 adım

1. Pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını destek pedlerinin altına sıkıca sabitle.
2. Dar kavrama aparatını nötr kavramayla tut ve kollarını başının üzerinde uzat.
3. Sırtını düz tut, hafifçe geriye yaslan ve omuzlarını aşağı çek.
4. Dirseklerini yanlarına doğru indirerek çekişi başlat.
5. Gövdeni sallamadan tutamağı üst göğsüne veya köprücük kemiği hizasına getir.
6. Tutamağı kontrollü şekilde başının üzerine geri götürürken dirseklerin de yukarı gitsin.
7. Omuzlarını aşırı silkmeden üstte tam bir gerilmeye ulaş.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye sallanmak
- Tutamağı ensenin arkasına çekmek
- Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Hareketi row'a çevirmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini aşağı çek
- Sırtını düz tut
- Hafifçe geriye yaslan
- Üst göğsüne kadar çek
- Her tekrarda kollarını tam uzat

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **Ekipmansız**: [Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/chin-up/), [Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Kablo Makinesi**: [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Dar Kavrama Lat Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/pull-up/) — %100 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dar Kavrama Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 7/10.

### Dar Kavrama Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dar Kavrama Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dar Kavrama Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks. Ekipmansız: Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks.

### Dar Kavrama Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Barfiks (%100 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/