# Landmine Squat ve Press

Ayağa kalkarken bar ucunu iki elinle yukarı ve öne iterek bitirdiğin bir landmine squat varyasyonudur. Squat bölümünde quadriceps ve kalça kaslarını, press bölümünde ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/landmine-squat-to-press/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Ön Omuz: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Triceps: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Karın: 4/10

## Landmine Squat ve Press nasıl yapılır

1. Landmine'a dönük dur ve bar ucunu iki elinle göğsünde tut.
2. Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
3. Ayağa kalkarken bar ucunu yukarı ve öne doğru it.
4. Bir sonraki squat'tan önce barı göğsüne geri indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna ağırlık yükle.
2. Bara dönük dur ve barın kovan ucunu iki elinle göğüs hizasında tut.
3. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
4. Karnını sık, bar ucunu göğsüne yakın tut ve dirseklerini aşağı dönük konumlandır.
5. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
6. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
7. Ayağa kalkarken kolların tamamen açılana kadar bar ucunu yukarı ve öne doğru it.
8. Bir sonraki squat'a başlamadan önce bar ucunu göğsüne geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- Barın öne kayması
- Press'i bitirirken geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Bacaklarının arasına otur
- Gövdeni dik tut
- Yay boyunca it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Çift Kettlebell Thruster](https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Dambıl Press Out Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Clean and Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)
- **Makine**: [Tek Bacak Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-press/), [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Landmine Squat ve Press — Orta**
- Daha zor: [Sağlık Topu Wall Ball](https://seto.fit/tr/exercises/wall-ball/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Snatch Balance](https://seto.fit/tr/exercises/snatch-balance/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Landmine Squat ve Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Triceps 5/10, Üst Göğüs 4/10, Karın 4/10.

### Landmine Squat ve Press hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Omuz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Landmine Squat ve Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Landmine Squat ve Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Landmine Squat ve Press yerine ne yapılır?

Kettlebell: Çift Kettlebell Thruster, Dambıl Press Out Goblet Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Clean and Press. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Hack Squat.

### Landmine Squat ve Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Landmine Squat ve Press: daha zor versiyonu hangisi?

Sağlık Topu Wall Ball (Orta), Barbell Snatch Balance (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/