# Landmine Yana Eğilme

Landmine barının serbest ucunu tek elinde tutarak yaptığın bu ayakta yana eğilme hareketi yan karın kaslarını hedefler. Bar ankraj noktasında döndüğü için yük, yana eğilirken sabit bir yay üzerinde ilerler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Bel: 5/10
- Karın: 4/10

## Landmine Yana Eğilme nasıl yapılır

1. Landmine'ın yanına yan dönük dur ve barın ucunu tek elinle tut.
2. Bara doğru yana eğil, bar kendi yayı boyunca alçalsın.
3. Göğsünü döndürmeden yeniden dik dur.
4. Tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Landmine'ın yanına, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak yan dönük dur.
2. Landmine'a yakın elinle barın ucunu tut ve kolunu yanında düz bırak.
3. Boştaki kolunu diğer yanında rahatça sarkıt.
4. Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
5. Dönmeden veya öne eğilmeden bara doğru yana eğil, bar kendi yayı boyunca aşağı insin.
6. Gövdeni yeniden dikleştirmek için karşı taraftaki yan karın kaslarını sık.
7. Kalçalarının tam üzerinde dik dur; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlarda göğsü döndürmek
- Yana değil öne eğilmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Kalçanın yana kayması
- Barı kaldırmak için dirseği bükmek

## Form ipuçları

- Sadece yana eğil
- Göğsün öne dönük kalsın
- Hareketi gövdeden yap
- Kolunu düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Ekipmansız**: [45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Düz Kol Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dönüşümlü Topuk Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/heel-touches/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Landmine Yana Eğilme — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Landmine Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

### Landmine Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Landmine Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Landmine Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme, Dambıl Yana Eğilme. Ekipmansız: 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme, Düz Kol Yan Plank Kalça Dip. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.

### Landmine Yana Eğilme: daha kolay versiyonu hangisi?

Dönüşümlü Topuk Dokunuşu (%15 vücut ağırlığı).

### Landmine Yana Eğilme: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Yana Eğilme (Başlangıç), Dambıl Yan Plank Kalça Dip (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/