# Landmine Rus Twist

Landmine'a sabitlenmiş, ağırlık yüklü barbell'in serbest ucunu tutarak yaptığın oturarak Rus twist hareketidir. Barın ucunu bir kalçadan diğerine çevirirken yan karın ve karın kasların yüke karşı çalışır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 6/10
- Bel: 4/10

## Landmine Rus Twist nasıl yapılır

1. Landmine'a dönük otur, dizlerini bük ve barın ucunu iki elinle tut.
2. Sırtını düz tutarak biraz geriye yaslan.
3. Barın ucunu bir kalçanın yanına getirmek için gövdeni döndür.
4. Bacaklarını sabit tutarak merkezden geçip diğer kalçaya dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna ağırlık yükle.
2. Landmine'a dönük şekilde yere otur; dizlerini bük ve ayaklarını önünde yere bas.
3. Barın ucunu plakadan ileride, bir elin diğerinin üzerinde olacak şekilde iki elinle tut.
4. Sırtını düz tutarak karın kaslarına yük binecek kadar gövdeni geriye yatır.
5. Karnını sık ve barın ucunu bir kalçanın yanına getirmek için gövdeni döndür.
6. Merkezden dönerek barın ucunu karşı kalçaya taşı.
7. Bacaklarını sabit tut; ağırlığı kolların yerine gövden hareket ettirsin.

## Sık yapılan hatalar

- Beli yuvarlamak
- Sadece kolları hareket ettirmek
- Çok fazla geriye yatmak
- Dizlerin bir yandan diğer yana savrulması
- Fazla ağır yük kullanmak

## Form ipuçları

- Gövdeni döndür, kollarını değil
- Bacakları hareketsiz tut
- Barı yay çizerek hareket ettir
- İki yana da tam git
- Önce hafif yükle çalış

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Kablo Oblique Twist](https://seto.fit/tr/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Ekipmansız**: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/), [Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **Dambıl**: [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/) — Orta
- Daha kolay: [Swiss Ball Barbell Gövde Twist](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Orta
- **Bu egzersiz: Landmine Rus Twist — Orta**

## Kısa cevaplar

### Landmine Rus Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

### Landmine Rus Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Landmine Rus Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Landmine Rus Twist yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Yatay Woodchop, Kablo Oblique Twist. Ekipmansız: Bükülü Diz Yatarak Twist, Swiss Ball Bükülü Diz Yatarak Twist. Dambıl: Dambıl Düz Bacak Rus Twist, Dambıl Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Landmine Rus Twist: daha kolay versiyonu hangisi?

Swiss Ball Barbell Gövde Twist (Orta), Oturarak Barbell Twist (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/