# Landmine Dönüşlü Lift Press

Bu tam vücut landmine hareketinde barbell'in serbest ucunu bir kaval kemiğinin yanından baş üstünde karşı tarafa kaldırırsın. Squat, gövde dönüşü ve press birleşerek yan karın kaslarını, omuzları ve bacakları çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Ön Omuz: 8/10
- Quadriceps: 6/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Triceps: 5/10
- Karın: 5/10
- Baldır: 3/10

## Landmine Dönüşlü Lift Press nasıl yapılır

1. Squat yaparak barın ucunu bir kaval kemiğinin yanında tut.
2. Ayağa kalkıp landmine'a doğru dön ve arkadaki ayağında pivot yap.
3. Kolların düzleşene kadar barı yukarı ve karşıya doğru press et.
4. Kontrollü şekilde indir, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'a veya bir köşeye sabitle ve serbest ucunun yanında dur.
2. Ayaklarını geniş aç, squat yaparak serbest ucu bir kaval kemiğinin yanında iki elinle tut.
3. Alt noktada sırtını düz, kollarını da düz tut.
4. Tüm ayak tabanınla iterek ayağa kalk ve gövdeni landmine'a doğru döndür.
5. Kalçaların ve omuzların birlikte dönerken arkadaki ayağının üzerinde pivot yap.
6. Kolların baş hizasının üzerinde tamamen düz olana kadar barı yukarı ve karşıya doğru press et.
7. Barı kontrollü şekilde kaval kemiğinin yanındaki başlangıç konumuna indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Sadece kollarla döndürmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Ayakları katı biçimde sabit tutmak
- Baş üstünde beli aşırı çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Kalça ve omuzlar birlikte dönsün
- Arkadaki ayağını döndür
- Tüm ayak tabanınla it
- Kollarını tamamen aç
- Baş üstünde kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Landmine Dönüşlü Lift Press — Orta**

## Kısa cevaplar

### Landmine Dönüşlü Lift Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 6/10, Kalça Kasları 6/10, Triceps 5/10, Karın 5/10.

### Landmine Dönüşlü Lift Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Landmine Dönüşlü Lift Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Landmine Dönüşlü Lift Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Alttan Üste Sağlık Topu Woodchop (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/