# Landmine Yana Kaldırış

Yan omuz kasını çalıştıran tek taraflı bir landmine omuz kaldırışı. Sabit bir bar yoluyla omuz kası geliştirmek isteyenler için uygundur.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Ön Omuz: 4/10
- Karın: 2/10

## Landmine Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Landmine'ın yanında, ayaklarını rahat bir pozisyonda tutarak dur ve barın ucunu karşı kalçanın önünde kavra.
2. Gövden dik, dirseğin hafif bükülü ve omuzların aynı hizada olsun.
3. Barı yana doğru kaldır; bileğin dirseğinin altında kalsın.
4. Elin baş hizasına yaklaşana kadar barı kaldır, ardından yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Landmine'ın yanında dur; barın ucunu bir eline al ve ayaklarını rahat şekilde aç.
2. Barın ucunu karşı kalçanın önünde, kolunu gövdenin üzerinden geçirerek tut; dirseğin hafif bükülü, gövden dik olsun.
3. Yana kaldırışa başlamadan önce karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
4. Bar yay çizerek yükselirken bileğini dirseğinin altında tutarak barı dışa ve yukarı kaldır.
5. Omuz silkmeden veya yana eğilmeden, elin baş hizasına yaklaşana kadar kaldır.
6. Barı aynı yoldan, karşı kalçanın önüne dönene kadar indir.
7. Tüm tekrarları bir kolda bitir, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Bardan uzağa yaslanmak
- Üst noktada omuzları silkmek
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Dirseği fazla bükmek
- Alt noktadan savurarak kaldırmak

## Form ipuçları

- Bilek dirseğin altında
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Elini baş hizasına kaldır
- Dik kal

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Dambıl**: [Oturarak Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/band-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/machine-lateral-raise/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Landmine Yana Kaldırış — Orta**

## Kısa cevaplar

### Landmine Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Karın 2/10.

### Landmine Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Landmine Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Landmine Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Yana Kaldırış. Dambıl: Oturarak Dambıl Yana Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış.

### Landmine Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Makinede Yana Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/