# Landmine Lateral Lunge

Göğüs hizasında tutulan, zemine sabitlenmiş barbell'in serbest ucuyla yüklenen yana lunge hareketidir. Adım atan bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken düz kalan bacağın addüktörlerini esnetir ve yan yönlü bacak kuvveti geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Landmine Lateral Lunge nasıl yapılır

1. Bar ucunu iki elinle göğüs hizasında tut.
2. Bir yana genişçe adım at, ayak uçların öne baksın.
3. Kalçanı bükülü bacağa doğru geriye oturt, diğer bacağını düz tut.
4. İterek ayağa kalk, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur ve landmine barının kovan ucunu iki elinle göğüs hizasında tut.
2. Bir yana genişçe adım at ve ayak parmakların öne bakacak şekilde o ayağını tamamen yere bas.
3. Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder; diğer bacağın düz kalsın.
4. Barı göğsünde tutarak uyluğun yaklaşık yere paralel olana kadar alçal.
5. Bükülü bacağının ayak tabanının tamamıyla iterek ayağa kalk.
6. Bir sonraki tekrardan önce ayaklarını tekrar birleştir ve dik dur.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- İnişte dizin içe çökmesi
- Kalçayı yüklemek için yeterince geniş adım atmamak
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Barın göğüsten uzaklaşması

## Form ipuçları

- Kalçanı geriye oturt
- Ayak parmaklarını öne yönelt
- Yükü bükülü bacağa aktar
- Bar göğüste kalsın
- Diz ayakla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [TRX Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Ekipmansız**: [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Dambıl**: [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/) — %55 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Landmine Lateral Lunge — Orta**
- Daha zor: [Barbell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Landmine Lateral Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Landmine Lateral Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Landmine Lateral Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Landmine Lateral Lunge yerine ne yapılır?

TRX: TRX Yan Squat. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat.

### Landmine Lateral Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Öne Lunge (%55 vücut ağırlığı), Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı).

### Landmine Lateral Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Bulgar Split Squat (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/