# Landmine Donkey Kick

Landmine barbell'inin ucu çalışan dizin arkasında tutulurken, dizin bükülü şekilde dört ayak pozisyonunda yapılan bir kalça ekstansiyonudur. Kalça kaslarını, ikincil olarak da hamstringleri çalıştırır ve donkey kick'i vücut ağırlığının ötesinde yüklemeyi sağlar.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10

## Landmine Donkey Kick nasıl yapılır

1. Dört ayak pozisyonuna geç; bar ucunu bir dizinin arkasında tut.
2. Barı sabitlemek için topuğunu kalçana doğru sıkıştır.
3. Uyluğun gövdenle aynı hizaya gelene kadar bacağını yukarı ve geriye kaldır.
4. Barı sabit tutarak dizini yavaşça kalçanın altına indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Dört ayak pozisyonunda başla: eller omuzlarının altında, dizler kalçanın altında, omurga nötr.
2. Landmine barbell'inin kovan ucunu bir alt bacağının arkasına yerleştir.
3. Barı o dizinin arkasında tutmak için topuğunu kalçana doğru sıkıştır.
4. Karnını sık ve iki kalçanı da yere dönük tut.
5. Dizini bükülü tutarak çalışan bacağını kalçandan yukarı kaldır.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan uyluğun gövdenle aynı hizaya gelene kadar kaldır.
7. Bar kaymadan dizini kalçanın altına geri indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Çalışan kalçanın dışa açılması
- Barın bacaktan kayması
- Bacağı momentumla sallamak
- Tekrarlar sırasında dizi düzleştirmek

## Form ipuçları

- Dizi bükülü tut
- Kalçadan kaldır
- Topuğu kalçaya sıkıca yaklaştır
- Belin çukurlaşmadan dur
- Kalça dönmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Plank Tek Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-leg-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Landmine Donkey Kick — Orta**

## Kısa cevaplar

### Landmine Donkey Kick: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10.

### Landmine Donkey Kick antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Landmine Donkey Kick: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Landmine Donkey Kick yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Plank Tek Bacak Kaldırış. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback, Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback. Makine: Makine Kalça Kickback.

### Landmine Donkey Kick: daha kolay versiyonu hangisi?

Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı), Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/