# Landmine Konsantrasyon Curl

Landmine barının plaka takılı ucuyla, tek diz üstünde ve kolun öndeki uyluğa dayalıyken yapılan tek kol curl hareketidir. Uyluk kolu sabit tuttuğu için bicepsleri sıkı ve kontrollü şekilde çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10
- Ön Omuz: 3/10

## Landmine Konsantrasyon Curl nasıl yapılır

1. Landmine barının yüklenmiş ucunun yanında tek dizinin üzerine çök.
2. Kolunun arkasını öndeki uyluğunun iç tarafına daya.
3. Yalnızca dirseğini bükerek bar ucunu göğsüne doğru curl yap.
4. Dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar bar ucunu yavaşça indir.
5. Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna bir ağırlık diski tak.
2. Serbest ucun yanında tek dizinin üzerine çök; diğer ayağını önünde tamamen yere bas.
3. Öndeki bacağının bulunduğu taraftaki elinle, plakanın ötesindeki bar ucunu kavra.
4. O kolunun arkasını öndeki uyluğunun iç tarafına daya ve dirseğini neredeyse tamamen açık tut.
5. Kolunu uyluğundan kaldırmadan dirseğini bük ve bar ucunu göğsüne doğru curl yap.
6. Kolunu uyluğunda tutarak dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar bar ucunu indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.

## Sık yapılan hatalar

- Üst kolun uyluktan ayrılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Yardım için gövdeyi döndürmek
- Curl sırasında omzun öne yuvarlanması
- Curl boyunca bileği bükmek

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Kolun uyluğuna dayalı kalsın
- Bilekler düz kalsın
- Omuzları öne yuvarlama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Çift Kol Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Yatarak Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Landmine Konsantrasyon Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Landmine Konsantrasyon Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.

### Landmine Konsantrasyon Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Landmine Konsantrasyon Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Landmine Konsantrasyon Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Landmine Konsantrasyon Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.

### Landmine Konsantrasyon Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Landmine Konsantrasyon Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/