# Diz Üstü Bilek Bükücü Esnetme

Avuçların yerde ve parmakların dizlere dönük olduğu dört ayak pozisyonunda yapılan önkol esnetmesidir. Ağırlığını geriye kaydırarak önkolun iç tarafındaki bilek bükücülerini esnetirsin; kavrama ve itiş çalışmalarından önce veya sonra kullanılabilir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 8/10
- Biceps: 3/10

## Diz Üstü Bilek Bükücü Esnetme nasıl yapılır

1. Dört ayak pozisyonunda başla; parmaklarını dizlerine doğru çevir.
2. Avuçlarını yerde düz, dirseklerini açık tut.
3. Önkolunda esneme hissedene kadar kalçalarını yavaşça geriye kaydır.
4. Pozisyonu koruyup düzenli nefes al, ardından bırakmak için öne kaydır.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dört ayak pozisyonuna geç: bilekler omuzların altında, dizler kalçanın altında.
2. Parmakların dizlerine doğru bakacak şekilde ellerini çevir ve avuçlarını yerde düz tut.
3. Esneme boyunca dirseklerini açık tut.
4. Önkolunun iç tarafında esneme hissedene kadar kalçalarını yavaşça topuklarına doğru kaydır.
5. Geriye hareket ederken avuçlarını yerden kaldırma.
6. Belirlenen süre boyunca pozisyonu koru ve düzenli nefes al.
7. Bırakmak için ağırlığını öne kaydır, ardından ellerini yerden kaldır.

## Sık yapılan hatalar

- Avuçları yerden kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Esnemek yerine yaylanmak

## Form ipuçları

- Avuçlarını yere düz bas
- Dirsekleri düz tut
- Yavaşça geriye kaydır
- Esnemeye yavaşça gir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Bilek Bükücü Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.

### Diz Üstü Bilek Bükücü Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Diz Üstü Bilek Bükücü Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/