# Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma

Her iki dizin üzerinde diz çökerek başlayıp önce bir ayağı öne alarak ayağa kalktığın vücut ağırlığı hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; her tekrarda öne çıkan bacağını değiştirirsin.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-to-stand/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma nasıl yapılır

1. Her iki dizinin üzerinde dik diz çök, kollarını yanlarında tut.
2. Bir ayağını öne al ve tabanını tamamen yere bas.
3. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve ayaklarını birleştir.
4. Geri adım atıp önce bir dizini, sonra diğerini yere indir.
5. Bir sonraki tekrarda diğer bacağınla öne çık.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her iki dizinin üzerinde dik diz çök ve kollarını yanlarında rahat bırak.
2. Dizlerinden omuzlarına kadar gövdeni dik tut.
3. Bir ayağını öne al ve öndeki kaval kemiğin yaklaşık dik olacak şekilde tabanını tamamen yere bas.
4. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki ayağını öne getirerek diğer ayağınla birleştir.
5. Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
6. Bir ayağını geriye alıp o dizi yere indir, ardından diğer dizini de yere bırak.
7. Bir sonraki tekrarda diğer bacağınla öne çık ve her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçadan öne doğru katlanmak
- Arkadaki ayakla itmek
- Dizlerin içe çökmesi
- Dizin üzerine sertçe inmek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Gövdeni dik tut
- Öndeki ayak yerde sabit
- Tüm ayak tabanınla it
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson Barbell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10, Kalça Fleksörleri 4/10.

### Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Bulgar Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat.

### Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma: daha zor versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/