# Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme

Kanat kasları ve üst sırt için diz çökerek yapılan tek taraflı bir esnetmedir. Bir kol swiss ball'u öne yuvarlarken diğer el yerde kalır; sırtının yanlarını taraf taraf esnetirsin.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 7/10
- Triceps: 4/10
- Arka Omuz: 3/10
- Trapez: 3/10

## Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme nasıl yapılır

1. Dört ayak pozisyonunda diz çök; bir önkolunu swiss ball'un üzerine koy.
2. O kol tamamen açılana kadar topu öne yuvarla.
3. Kalçalarını dizlerinin üzerinde tut ve göğsünü yere doğru bırak.
4. Pozisyonu koruyup nefes al, ardından topu geri yuvarla ve taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dört ayak pozisyonuna geç: dizler kalçanın altında, eller omuzların altında.
2. Önüne bir swiss ball koy ve bir elini, önkolunla birlikte topun üzerine yerleştir.
3. Diğer elini yerde düz tut, o kolun düz kalsın.
4. Topun üzerindeki kol tamamen açılana kadar topu öne doğru yuvarla.
5. Top öne yuvarlanırken kalçalarını dizlerinin üzerinde tut.
6. Yan tarafında esneme hissedene kadar göğsünü ve başını yere doğru bırak.
7. Belirlenen süre boyunca pozisyonu koru, ardından topu geri yuvarla ve taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaları topuklara doğru geriye oturtmak
- Tam uzanmadan durmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Topun yana doğru yuvarlanması

## Form ipuçları

- Kalçaların dizlerin üstünde kalsın
- Tam öne uzan
- Sırtına doğru nefes al
- Boynunu gevşet

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 4/10, Arka Omuz 3/10, Trapez 3/10.

### Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

### Diz Üstü Swiss Ball Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/