# Diz Üstü Swiss Ball Göğüs Esnetme

Bu diz üstü göğüs esnetmesinde bir önkol swiss ball üzerinde desteklenir. Göğsünü zemine doğru indirirken topun üzerindeki kolun göğsünü ve ön omzunu açar.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Pektoralis minor kası: 5/10
- Biceps: 3/10

## Diz Üstü Swiss Ball Göğüs Esnetme nasıl yapılır

1. Dört ayak pozisyonunda diz çök; bir önkolun yanındaki swiss ball üzerinde olsun.
2. Destek dirseğini bük ve göğsünü zemine doğru indir.
3. Göğsünde ve ön omzunda esneme hissettiğinde dur.
4. Düzenli nefes alarak tut, sonra taraf değiştir ve aynı süreyi tamamla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda diz çök ve bir omzunun yanına swiss ball yerleştir.
2. O önkolunu dirseğin yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde topun üstüne koy.
3. Diğer elini omzunun altında zemine düz bastır.
4. Destek dirseğini bük ve göğsünü zemine doğru indir.
5. Göğsünde ve ön omzunda esneme hissedene kadar göğsünü destek koluna doğru hafifçe döndür.
6. Kalçalarını dizlerinin üzerinde, önkolunu da topun üzerinde tut.
7. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra taraf değiştir ve aynı süreyi tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında omzu yukarı kaldırmak
- Kalçaların topuklara doğru geriye kayması
- Topun fazla öne yerleştirilmesi
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Çok hızlı ve fazla dönmek

## Form ipuçları

- Ger, derinliği zorlama
- Kalçalarını dizlerin üstünde tut
- Omzunu aşağıda tut
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Pektoralis minor kası 5/10, Biceps 3/10.

### Diz Üstü Swiss Ball Göğüs Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Diz Üstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/