# Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust

Bu diz üstü hip thrust hareketinde loop direnç bandı arkandaki alçak bir noktaya sabitlenir ve kalçalarının önünden geçirilir. Serbest ağırlık kullanmadan kalçaları, hamstringlerin desteğiyle çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10
- Quadriceps: 3/10

## Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust nasıl yapılır

1. Diz çök; bant kalçalarının çevresinde ve arkanda alçak bir noktaya sabitlenmiş olsun.
2. Ellerini göğsünde tut ve kalçalarını topuklarının üzerine doğru geriye it.
3. Dik diz çöküş pozisyonuna gelene kadar kalçalarını öne doğru it.
4. Bant gerilimini koruyarak kalçalarını yavaşça geriye it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandını arkandaki alçak bir noktaya sabitle ve kalçalarının önünden geçir.
2. İki dizinin üzerinde diz çök, kaval kemiklerini zemine düz bastır ve bant gerilene kadar öne ilerle.
3. Ellerini göğsünün önünde birleştir ve karnını sık.
4. Sırtını düz tutarak kalçalarını topuklarının üzerine gelene kadar geriye it.
5. Uylukların ve gövden dik olana kadar banda karşı kalçalarını öne doğru it.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan üst noktada kalça kaslarını sık.
7. Banttaki gerilimi koruyarak kalçalarını kontrollü şekilde topuklarının üzerine geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Üstte geriye yaslanmak
- Bandın gevşemesi
- Bel bölgesini yuvarlamak

## Form ipuçları

- Kalça kaslarıyla bitir
- Gövdeni dik tut
- Direnç bandını hep gergin tut
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Dambıl Figure Four Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Halter**: [Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Değişimli Tek Bacak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 3/10, Quadriceps 3/10.

### Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Ekipmansız: Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge, Değişimli Tek Bacak Glute Bridge.

### Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).

### Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Pull Through (Başlangıç), Barbell Hip Thrust (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/