# Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire

Mini bant dizlerinin üstündeyken dört ayak pozisyonunda yapılan bir kalça egzersizidir. Düz bacak, destek bacağının arkasından başlayıp kalça hizasının üstünden geçerek yana doğru geniş bir yarım daire çizer; banda karşı kalça kaslarını çalıştırır ve kalçanın dengesini geliştirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire nasıl yapılır

1. Dört ayak pozisyonuna geç; mini bant dizlerinin hemen üstünde olsun.
2. Bir bacağını kalça hizasına kadar geriye doğru dümdüz uzat.
3. Bacağını diğer bacağının arkasından geçirerek zemine değdir.
4. Bacağını yeniden yukarı çıkarıp yana doğru indir; kalçalarını aynı hizada tut.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Mini bandı iki uyluğunun etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.
2. Karnını sık ve sırtını düz tut.
3. Bir dizini yerden kaldır ve o bacağı kalça hizasına gelene kadar geriye doğru dümdüz uzat.
4. Düz bacağını aşağı ve destek bacağının arkasından çapraz geçirerek yarım daire çiz; ayak uçların diğer tarafta zemine hafifçe değsin.
5. Bacağını kontrollü şekilde yeniden kalça hizasının üstüne çıkar, sonra yana doğru dışarı indir ve ayağını zemine yaklaştır.
6. Hareket boyunca kalçalarını aynı hizada, omuzlarını da ellerinin üzerinde tut.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Bacağı momentumla sallamak
- Beli çukurlaştırmak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Yarım daire boyunca dizi bükmek
- Destek elindeki yükü azaltmak

## Form ipuçları

- Hareketi kalçadan yap
- Kalça dönmesin
- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Her tekrardan önce karnını sık
- Bant gerilimini koru

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/), [Plank Tek Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-leg-raise/)
- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Halter**: [Landmine Donkey Kick](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire — Başlangıç**
- Daha zor: [Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Daireli Dört Ayak Kalça Açma, Plank Tek Bacak Kaldırış. Makine: Makine Kalça Kickback. Halter: Landmine Donkey Kick.

### Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire: daha zor versiyonu hangisi?

Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı), Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/