# Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl

Diz üstü leg curl makinesinde, bir dizin diz pedinde ve gövdenin göğüs pedine dayalı olduğu tek bacaklı hamstring curl hareketidir. Hamstringleri her seferinde tek bacakla çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Leg Curl Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-leg-curl/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl nasıl yapılır

1. Bir dizinin üzerinde diz çök ve gövdeni göğüs pedine yasla.
2. Silindir pedini çalışan bacağının topuğunun hemen üzerine ayarla.
3. Kalçalarını sabit tutarak topuğunu kalça kaslarına doğru çek.
4. Dizin yeniden neredeyse düzleşene kadar bacağını yavaşça geri bırak.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir dizin diz pedinde olacak şekilde diz çök ve gövdeni göğüs pedine yasla.
2. Çalışan bacağını arkanda düz tut; silindir pedini topuğunun hemen üzerine yerleştir.
3. Çalışan dizini makinenin dönme ekseniyle hizala ve tutamakları kavra.
4. Çalışan dizini bükerek topuğunu kalça kaslarına doğru çek.
5. Kalçalarını kaldırmadan veya gövdeni döndürmeden üst noktada hamstringini sık.
6. Bacağın neredeyse düzleşene ve hamstringin tamamen gerilene kadar ağırlığı indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Ağırlığı tekmeleyerek kaldırmak
- Tekrarları tamamlamak için leğen kemiğini döndürmek
- Dizin dönme ekseninden uzaklaşması
- Tekrarları tamamlamak için beli çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Kalçaları aşağıda tut
- Topuğunla çek
- Dizini sonuna kadar bük
- Üst noktada sık
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Ayakta Direnç Bandı Leg Curl](https://seto.fit/tr/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatarak Bacak Curl](https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Kalça Kasları 3/10.

### Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Leg Curl.

### Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatarak Bacak Curl (Başlangıç).

### Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/