# Diz Üstü Yerde Lat Esnetme

Kanat kasları ve üst sırtı hedefleyen, yerde diz üstü yapılan bir esnetmedir. Kalçaların dizlerinin üzerinde kalırken iki kolunu öne uzattığın için gerilimi belinde değil sırtının yanlarında hissedersin.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-lat-stretch/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Teres major kası: 6/10
- Üst Sırt: 4/10
- Triceps: 3/10

## Diz Üstü Yerde Lat Esnetme nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.
2. Kollarını düz, avuçlarını yerde düz tutarak iki elini de öne doğru yürüt.
3. Kalçalarını dizlerinin üzerinde tut ve göğsünü yere doğru bırak.
4. Pozisyonu koruyarak nefes al, sonra ellerini geri yürüt ve diz üstü konuma dön.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dört ayak pozisyonuna geç: dizler kalçanın altında, eller omuzların altında.
2. Avuçların yere tam basılı, kolların düz olacak şekilde iki elini de yerde öne doğru yürüt.
3. Ellerin öne giderken kalçalarını dizlerinin üzerinde tut.
4. Yanlarında gerilme hissedene kadar göğsünü ve başını yere doğru bırak.
5. Boynunu gevşet ve yavaş nefes al; her nefes verişinde göğsün biraz daha aşağı insin.
6. Pozisyonu belirlenen süre boyunca koru, sonra ellerini geri yürüt ve diz üstü konuma dön.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaları topuklara doğru geriye oturtmak
- Uzanmayı kısaltacak şekilde dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Boynu gergin tutmak

## Form ipuçları

- Parmak uçlarına kadar uzan
- Kalçaların dizlerin üstünde kalsın
- Sırtına doğru nefes al
- Boynunu gevşet

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 5–6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Diz Üstü Yerde Lat Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Yerde Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Üst Sırt 4/10, Triceps 3/10.

### Diz Üstü Yerde Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Diz Üstü Yerde Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Diz Üstü Yerde Lat Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Swiss Ball Lat Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/