# Diz Üstü Sıçrayarak Squat

Diz üstünden iki ayağın üzerine sıçrayıp derin squat pozisyonuna indiğin pliometrik bir harekettir. Kalça kasları ve quadriceps için kalçayı patlayıcı şekilde öne itme gücünü geliştirir.

- İleri · Pliometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-jump-squat/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Baldır: 3/10

## Diz Üstü Sıçrayarak Squat nasıl yapılır

1. Dik diz çök; dizlerini kalça genişliğinde, ayaklarının üstlerini yere düz tut.
2. Topuklarına doğru geriye otur ve kollarını geriye savur.
3. Kollarını öne savur ve iki ayağının üzerine sıçra.
4. Derin squat pozisyonuna in, ardından diz üstü konuma dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin kalça genişliğinde açık, ayaklarının üstleri arkanda yere düz basılı ve ellerin uyluklarında olacak şekilde diz çök.
2. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
3. Kollarını geriye savururken kalçalarını topuklarına doğru geriye gönder.
4. Kollarını öne savur ve dizlerinden sıçramak için kalçalarını güçlü biçimde öne it.
5. Ayaklarını gövdenin altına getir ve ayakların yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde derin squat pozisyonuna iki ayağınla in.
6. Ayağının tamamı yere basacak şekilde in, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
7. Squat pozisyonundan dizlerini kontrollü biçimde tekrar yere indirerek sonraki tekrar için başlangıç pozisyonuna dön.

## Sık yapılan hatalar

- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Yalnızca parmak ucuna inmek
- Sıçramak yerine ayakları birer birer öne almak
- Sert ve gürültülü inişler
- Başlangıç pozisyonuna dönerken dizlerin üzerine kontrolsüz düşmek

## Form ipuçları

- Kollarını savurarak güç al
- Kalçalarını öne doğru güçlüce it
- Ayağın tamamıyla in
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- İnişte sabit kal

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Diz Üstü Sıçrayarak Squat — %60 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Zıplamalı Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jumping-pistol-squat/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Sıçrayarak Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Baldır 3/10.

### Diz Üstü Sıçrayarak Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Kalça: yüksek, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

### Diz Üstü Sıçrayarak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Diz Üstü Sıçrayarak Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Diz Üstü Sıçrayarak Squat yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat.

### Diz Üstü Sıçrayarak Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/