# Diz Üstü Dirsek Destekli Lat Esnetme

Dirseklerin yerde, ellerin üst sırtında olduğu diz üstü bir yer esnetmesidir. Göğsünü yere doğru indirerek kanat kaslarını ve tricepslerini birlikte esnetirsin.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Triceps: 6/10
- Teres major kası: 5/10
- Orta Göğüs: 4/10
- Üst Sırt: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Diz Üstü Dirsek Destekli Lat Esnetme nasıl yapılır

1. Kalçaların dizlerinin üzerinde, dirseklerin yerde olacak şekilde diz çök.
2. Ellerini üst sırtının üzerine koy ve başını kollarının arasında tut.
3. Göğsünü yere doğru bırak ve pozisyonu koru.

### Tam teknik — 6 adım

1. Kalçaların dizlerinin üzerinde, ayaklarının üstleri arkanda yere basacak şekilde diz çök.
2. Öne doğru eğil ve dirseklerini omuz genişliğinde, önünde yere koy.
3. Dirseklerini tamamen bük ve ellerini başının arkasında, üst sırtının üzerine yerleştir.
4. Kalçalarını dizlerinin üzerinde tut ve başını kollarının arasına bırak.
5. Sırtının yanlarında ve kollarının arkasında esneme hissedene kadar göğsünü yavaşça yere doğru indir.
6. Pozisyonu koru ve yavaşça nefes alıp ver; her nefes verişte biraz daha derine in.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaları topuklara doğru geriye oturtmak
- Dirseklerin yana doğru kayması
- Derine inmek için beli çukurlaştırmak
- Esneme sırasında nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Kalçalarını dizlerin üstünde tut
- Dirseklerini yerden kaldırma
- Göğsünü aşağı bırak
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Dirsek Destekli Lat Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Triceps 6/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 5/10, Orta Göğüs 4/10, Üst Sırt 4/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Diz Üstü Dirsek Destekli Lat Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Diz Üstü Dirsek Destekli Lat Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/