# Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension

Diz üstünde yapılan vücut ağırlığı triceps hareketidir. Ellerini başının önünde yere sabitleyip bükülü dirseklerden kollarını tamamen açarsın; plank triceps extension hareketinin daha kolay bir versiyonudur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Ön Omuz: 4/10
- Orta Göğüs: 3/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension nasıl yapılır

1. Avuç içlerini başının önünde yere düz basarak diz çök.
2. Önkolların yere yaklaşana kadar dirseklerini bük.
3. Kolların düzelene kadar avuç içlerinle it.
4. Önkollarını kontrollü biçimde tekrar yere doğru indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yere diz çök ve avuç içlerini başının önünde, ellerin birbirine yakın olacak şekilde yere düz bas.
2. Öne doğru eğil ve önkolların yere yaklaşana kadar dirseklerini bük.
3. Karnını sık ve set boyunca sırtını düz tut.
4. Ellerini yerinden oynatmadan avuç içlerinle iterek dirseklerini aç.
5. Gövden yükselirken kalçaların dizlerinin üzerine doğru geriye gelsin.
6. Kolların tamamen açılana kadar yüksel.
7. Kontrollü biçimde dirseklerini bükerek önkollarını tekrar yere doğru indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsek tam açılmadan durmak
- Tekrarlar arasında ellerin yer değiştirmesi
- Hareketi normal şınava çevirmek
- Dirseklerin geniş açılması
- Kontrolsüz biçimde önkolların üzerine düşmek

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Ellerini sabit tut
- Sırtını düz tut
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Makine**: [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yan Yatarak Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-push-up/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — %60 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Orta Göğüs 3/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, İp Triceps Pushdown. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Floor Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown.

### Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Tek Kol Şınav (%30 vücut ağırlığı).

### Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%60 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/