# Kettlebell Bilek Curl

Bileği büken önkol kaslarını hedefleyen, kettlebell'le ayakta yapılan bir izolasyon egzersizidir. Tek kettlebell'i iki elinle tutamağından alttan kavrarsın ve yalnızca bileklerin hareket eder.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Biceps: 3/10

## Kettlebell Bilek Curl nasıl yapılır

1. Dik dur, tek kettlebell'i tutamağından avuçların yukarı bakacak şekilde tut.
2. Dirseklerini 90 derece bük, önkollarını yere paralel tut.
3. Önkollarını sabit tutarak kettlebell'i yalnızca bileklerini bükerek yukarı kıvır.
4. Kettlebell'i yavaşça başlangıçtaki gerilme pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve tek kettlebell'i tutamağından iki elinle alttan kavra.
2. Dirseklerini gövdene yakın tut ve önkolların yere paralel olacak şekilde 90 derece bük.
3. Önkollarını sabit tut ve bileklerin aşağıda, gerilmiş şekilde başla.
4. Dirseklerini ve önkollarını oynatmadan yalnızca bileklerini bükerek kettlebell'i yukarı kıvır.
5. Bileklerinin izin verdiği en yüksek noktaya kadar kaldır ve kettlebell'i önkollarına doğru yaklaştır.
6. Bileklerin yeniden en alttaki gerilme pozisyonuna dönene kadar kettlebell'i indir.

## Sık yapılan hatalar

- Üstten kavrama kullanmak
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Önkolların aşağı doğru kayması
- Ağırlığı yukarı savurmak
- Bileği yarım hareket ettirmek

## Form ipuçları

- Alttan kavrama kullan
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Tam esnemeye kadar indir
- Bileğini sonuna kadar kıvır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Dambıl**: [Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/), [Ters Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.

### Kettlebell Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Kettlebell Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Kettlebell Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Bilek Curl, Kablo Bilek Curl. Dambıl: Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu, Ters Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl.

### Kettlebell Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/