# Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row

İki aşamalı bir kettlebell omuz çalışması: omuz yüksekliğine kadar bir upright row, ardından önkolları dikey konuma çeviren bir dönüş. Genellikle hafif kettlebell'lerle rotator manşeti ve yan omzu çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 8/10
- Rotator Manşet: 8/10
- Trapez: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Arka Omuz: 4/10
- Önkol: 4/10

## Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row nasıl yapılır

1. Dirseklerini omuz yüksekliğine sürerek ağırlıkları yukarı çek.
2. Kettlebell'ler dirseklerinin üzerine gelene kadar önkollarını yukarı çevir.
3. Önkollarını yeniden aşağı çevir, ardından kettlebell'leri uyluklarına indir.

### Tam teknik — 5 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde açık, her elinde uyluklarının önünde bir kettlebell ve avuç içlerin vücuduna dönük şekilde dik dur.
2. Dirseklerini dışarı ve yukarı götürerek kettlebell'leri, dirseklerin omuz yüksekliğine gelene kadar yukarı çek.
3. Dirseklerini omuz yüksekliğinde ve yaklaşık 90 derece bükülü tut; önkolların aşağıyı göstersin.
4. Önkolların dikey olana ve kettlebell'ler dirseklerinin üzerine gelene kadar önkollarını yukarı çevir.
5. Aynı adımları kontrollü şekilde geri uygula: önkollarını aşağı çevir ve kettlebell'leri uyluklarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Üst noktada omuzları silkmek
- Rotasyon sırasında dirseklerin aşağı düşmesi
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Döndüremeyeceğin kadar ağır ağırlık kullanmak

## Form ipuçları

- Omuz yüksekliğinde dur
- Omuzlarını aşağıda tut
- Bilekler düz kalsın
- Yavaşça döndür

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Geniş Kavrama Barbell Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Kısa cevaplar

### Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 8/10, Rotator Manşet 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Ön Omuz 5/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 4/10.

### Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row yerine ne yapılır?

Halter: Geniş Kavrama Barbell Upright Row. Ekipmansız: EZ Bar Upright Row. Dambıl: Tek Kol Dambıl Upright Row.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/