# Kettlebell Sallama

Kalça, hamstring ve sırt kaslarını hedefleyen patlayıcı bir kalça menteşesi hareketi. Sporcular ve genel antrenman yapanlar için kalça gücü ve kondisyon geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-swing/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Hamstring: 8/10
- Bel: 4/10
- Karın: 4/10
- Ön Omuz: 4/10
- Quadriceps: 3/10

## Kettlebell Sallama nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalçandan biraz daha geniş tutarak dur, kettlebell önünde olsun.
2. Kalçanı geriye it ve kettlebell'i bacaklarının arasından geriye çek.
3. Ayaklarınla yere bas ve kalçanı sertçe öne it; kettlebell göğüs yüksekliğine kadar süzülsün.
4. Kettlebell geri aşağı sallansın, sonra onu karşılamak için tekrar eğil.
5. Dizlerini çok fazla bükmekten kaçın – güç kalçalardan gelir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinin biraz dışında tutarak dur, kettlebell önünde kısa bir mesafede olsun.
2. Kalçanı geriye göndererek eğil, tutamağı iki elinle kavra ve kettlebell'i kendine doğru eğ.
3. Kettlebell'i önkolların kasığına yakın olacak şekilde uylukların arasından yükseğe geriye çek.
4. Ayaklarını yere bastır ve kalçanı sert şekilde öne fırlat.
5. Kolların düz, omuzların aşağıda ve geride kalırken kettlebell göğüs yüksekliğine kadar süzülsün.
6. Üstte kalça kaslarını sık, kaburgalarını açma ve dizlerini zorlamadan düzelterek dik dur.
7. Kettlebell doğal şekilde düşsün, sonra onu uyluklarının arasında derinden karşılamak için kalçanı yeniden geriye gönder.
8. Çömelmeden veya kollarınla kaldırmadan direkt bir sonraki tekrara geç.

## Sık yapılan hatalar

- Sallamayı çömelerek yapmak
- Omuzlarla kaldırmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Kettlebell'in fazla aşağıda salınması
- Yukarı sallanışta kolları bükmek

## Form ipuçları

- Sert şekilde geriye çek
- Kalçanı hızla öne it
- Kollar halat gibi kalsın
- Kettlebell göğüs hizasına süzülsün
- Dikleş, yaslanma

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Patlayıcı güç**: 4–6 set × 5–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/), [Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/)
- **Dambıl**: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Dambıl Düz Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/), [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Sallama — Orta**
- Daha zor: [Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-deadlift/) — İleri
- Daha zor: [Kettlebell Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-snatch/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Sallama: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Karın 4/10, Ön Omuz 4/10, Quadriceps 3/10.

### Kettlebell Sallama antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Kettlebell Sallama: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Patlayıcı güç: 4–6 set × 5–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Sallama yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Hip Thrust, Barbell Kalça Köprüsü. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through. Dambıl: Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust.

### Kettlebell Sallama: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Glute Bridge (Başlangıç), Kettlebell Deadlift (Başlangıç).

### Kettlebell Sallama: daha zor versiyonu hangisi?

Sumo Deadlift (İleri), Kettlebell Koparma (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/