# Tek Kol Kettlebell Squat

Yanında tek kettlebell tutarak yaptığın bir squat hareketidir; gövden ağırlığın tarafına eğilmemek için çalışır. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken addüktörler ve hamstringler harekete destek olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Tek Kol Kettlebell Squat nasıl yapılır

1. Dik dur, kettlebell'i tek elinle yanında tut.
2. Omuzlarını aynı hizada tut, dizlerini bükerken kalçanı da geriye gönder.
3. Kalçaların diz seviyesine gelene kadar aşağı in.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmek için tüm ayak tabanınla it.
5. Tüm tekrarları tamamla, ardından el değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve bir elinde kettlebell'i yanında tut.
2. Kettlebell düz kolunda aşağı sarksın, omuzlarını aynı hizada tut.
3. Karnını sık; dizlerini bük ve kalçanı aynı anda geriye göndererek squat'a başla.
4. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
5. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
6. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
7. Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, ardından kettlebell'i diğer eline geçir.

## Sık yapılan hatalar

- Kettlebell tarafına doğru eğilmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Yeterince derine inmemek
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kettlebell'i öne doğru savurmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını aynı hizada tut
- Topukların arasına otur
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövden dik

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Skater Tek Bacak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/), [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Dambıl**: [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Kettlebell Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/) — Orta
- Daha zor: [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kettlebell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Tek Kol Kettlebell Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Diz: orta, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Tek Kol Kettlebell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Tek Kol Kettlebell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Kettlebell Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Skater Tek Bacak Squat, Vücut Ağırlığı Squat. Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.

### Tek Kol Kettlebell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Leg Press (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Tek Kol Kettlebell Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Hack Squat (Orta), Deficit Kettlebell Sumo Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/