# Kettlebell Düz Kol Kickback

Öne eğilerek tek elinde kettlebell tuttuğun ve düz kolunu omzunun altından vücudunun arkasına doğru yay çizerek götürdüğün bir harekettir. Arka omuzları ve kanat kaslarını çalıştırır; triceps de dirseği düz tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 8/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Triceps: 5/10
- Teres major kası: 5/10
- Önkol: 3/10

## Kettlebell Düz Kol Kickback nasıl yapılır

1. Bir elini uyluğuna koyarak öne eğil; kettlebell omzunun altında sarksın.
2. Kolunu düz tut ve kettlebell'i yay çizerek arkana götür.
3. Kettlebell'i omzunun altında yeniden sarkana kadar yavaşça indir.
4. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir elinde kettlebell tut ve boş elini dizinin hemen üstündeki uyluğuna dayandır.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Kettlebell omzunun tam altında dümdüz sarksın.
4. Dirseğini düz tut ve kolunu kalçanın arkasından geçecek şekilde yay çizerek geriye götür.
5. Kolun gövde seviyesinde, dümdüz geriyi gösterdiğinde dur.
6. Kettlebell'i aynı yay üzerinden, yeniden omzunun altında sarkana kadar indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Her tekrarda doğrulmak

## Form ipuçları

- Dirsek düz kalsın
- Sadece omuzdan hareket et
- Gövdeni sabit tut
- Omuzlarını silkme
- Kolların tamamen sarksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Makine**: [Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kettlebell Düz Kol Kickback — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Düz Kol Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Teres major kası 5/10, Önkol 3/10.

### Kettlebell Düz Kol Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Kettlebell Düz Kol Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Düz Kol Kickback yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback. Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown.

### Kettlebell Düz Kol Kickback: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/