# Kettlebell Squat

İki yanında birer kettlebell asılıyken yaptığın squat hareketidir. Az ekipmanla alt vücut kuvveti geliştirirken quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Kettlebell Squat nasıl yapılır

1. Dik dur, iki yanında birer kettlebell tut.
2. Gövdeni dik, bakışını ileride tut; dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder.
3. Kalçaların diz seviyesine gelene kadar aşağı in.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmek için tüm ayak tabanınla it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dur ve iki yanında birer kettlebell tut.
2. Kaburgalarını kalçalarının üzerinde hizala, kettlebell'ler hareketsiz sarksın ve karşıya bak.
3. Karnını sık; dizlerini bük ve kalçanı aynı anda geriye göndererek squat'a başla.
4. Topuklarını yerde tutup dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakacak şekilde dosdoğru aşağı in.
5. Omurga pozisyonunu kaybetmeden kalçaların diz seviyesine ya da biraz altına gelene kadar in.
6. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
7. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik bitir; kettlebell'leri yanında sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Yeterince derine inmemek
- Kettlebell'lerin öne doğru savrulması

## Form ipuçları

- Topukların arasına otur
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Ayak ortasında dengede kal
- Kolların tamamen sarksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Dambıl**: [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Kettlebell Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Diz: orta, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Kettlebell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Kettlebell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.

### Kettlebell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Leg Press (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Kettlebell Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Deficit Kettlebell Sumo Squat (Orta), Barbell Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/