# Çift Kettlebell Split Squat

Her elinde yanlarında birer kettlebell tutarak yaptığın sabit split squat hareketidir. Öndeki bacağının quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, ayrıca taraflar arasındaki kuvvet farklarını ortaya çıkarır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Baldır: 3/10

## Çift Kettlebell Split Squat nasıl yapılır

1. Kettlebell'leri yanlarında tut.
2. Bir bacağını öne al, arkadaki ayağının topuğunu kaldır.
3. Arkadaki dizin yere neredeyse değene kadar vücudunu indir.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kolların düz ve yanlarında birer kettlebell olacak şekilde dik dur.
2. Kalçalarını karşıya dönük tutarak bir ayağını öne, diğerini geriye al.
3. Ağırlığının çoğunu öndeki ayağında tut ve arkadaki ayağının ön kısmına yüksel.
4. Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
5. Öndeki topuğunu yerde tut; öndeki dizin doğal biçimde öne gitsin.
6. Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
7. Split pozisyonunda dik bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Çok dar ayak pozisyonu
- Çoğunlukla arkadaki bacakla itmek
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Gövdeyi aşırı öne eğmek
- Tekrarlar arasında pozisyondan çıkmak

## Form ipuçları

- Dümdüz aşağı in
- Kalçalarını karşıya dönük tut
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Arkadaki ayağın parmaklarına bas
- Gövden dik

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/), [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Halter**: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lunge-with-rotation/), [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Çift Kettlebell Split Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/) — Başlangıç
- Daha zor: [Kettlebell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Çift Kettlebell Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

### Çift Kettlebell Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Çift Kettlebell Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Çift Kettlebell Split Squat yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Halter: Blok Üstü Barbell Geriye Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat.

### Çift Kettlebell Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Step-Up (%40 vücut ağırlığı).

### Çift Kettlebell Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yan Squat (Başlangıç), Kettlebell Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/