# Kettlebell Kızak İtme

Ayı yürüyüşü pozisyonunda, iki elinle kettlebell'i kavrayıp yerde ileri ittiğin alçak bir itiş hareketidir. Bacakları ve omuzları birlikte çalıştırır; dayanıklılık çalışması olarak da kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-sled-push/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Baldır: 5/10
- Karın: 5/10
- Triceps: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Kettlebell Kızak İtme nasıl yapılır

1. Ellerinin ve ayaklarının üzerinde dur, iki elini kettlebell'in üstüne koy.
2. Kollarını düz, sırtını düz, kalçalarını omuzlarınla aynı hizada tut.
3. Kısa ve güçlü adımlarla kettlebell'i ileri it.
4. Mesafenin sonuna kadar ritmini koru.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kettlebell'i önünde açık alan bulunan düz bir zemine yerleştir.
2. Arkasında ellerinin ve ayaklarının üzerine geç, iki elini de kettlebell'in üstüne koy.
3. Dizlerini kalçalarının altına gelecek şekilde bük ve ayaklarının ön kısmına bas; kalçaların omuzlarınla aynı hizada veya biraz daha aşağıda olsun.
4. Kollarını düz, sırtını düz ve omuzlarını ellerinin üzerinde tut.
5. Kısa ve güçlü adımlar atarak kettlebell'i yerde ileri it.
6. Hareket ederken kalçalarını aynı hizada, kollarını da gergin tut.
7. Programlanan mesafeyi tamamla, ardından dur ve kontrollü biçimde ayağa kalk.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın yukarı kalkması
- Aşırı uzun adımlar atmak
- İtiş sırasında dirsekleri bükmek
- Bel bölgesini yuvarlamak

## Form ipuçları

- Kısa adımlar at
- Ayaklarınla yeri it
- Kollar düz kalsın
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Sırtını düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 10–15 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–4 set × 20–40 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Kızak İtme](https://seto.fit/tr/exercises/sled-push/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kettlebell Kızak İtme — Orta**
- Daha zor: [Çift Kettlebell Sled İtme](https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-sled-push/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Kızak İtme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Baldır 5/10, Triceps 4/10, Karın 5/10.

### Kettlebell Kızak İtme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Kettlebell Kızak İtme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Kettlebell Kızak İtme yerine ne yapılır?

Makine: Kızak İtme.

### Kettlebell Kızak İtme: daha zor versiyonu hangisi?

Çift Kettlebell Sled İtme (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/