# Bankta Kettlebell Skull Crusher

Düz bankta tek kettlebell'i iki elinle kullanarak yaptığın yatarak triceps izolasyon hareketidir. Dirseği açma gücünü ve kol hacmini geliştirir.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Önkol: 4/10
- Ön Omuz: 3/10

## Bankta Kettlebell Skull Crusher nasıl yapılır

1. Bankta ayakların yerde olacak şekilde uzan; tek kettlebell'i iki elinle omuzlarının üzerinde tut.
2. Dirseklerini bükerek kettlebell'i alnına doğru indir.
3. Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna getirmek için kollarını tamamen düzleştir.
4. Hareket boyunca dirseklerini sabit tut.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yere basarak düz banka uzan ve tek kettlebell'i omuzlarının üzerinde tut.
2. Sapı serbest bırakacak şekilde iki elini kettlebell'in yuvarlak gövdesinin etrafına sar.
3. Kollarını düzleştir; dirseklerin yukarı baksın ve kolların neredeyse dik dursun.
4. Dirseklerini bükerek kettlebell'i alnına doğru indir.
5. Dirseklerin iyice büküldüğünde ve kettlebell alnına değmeden yaklaştığında dur.
6. Kettlebell'i omuzlarının üzerinde başlangıç pozisyonuna geri itmek için dirseklerini aç.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin dışa açılması
- Dirseklerin fazla geriye kayması
- Hareketi press'e çevirmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Sadece dirseklerden hareket et
- Dirseklerini sabit tut
- Bilekler düz kalsın
- Alnına doğru indir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Bankta Kettlebell Skull Crusher — Orta**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Bankta Kettlebell Skull Crusher: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10, Ön Omuz 3/10.

### Bankta Kettlebell Skull Crusher antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Bankta Kettlebell Skull Crusher: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bankta Kettlebell Skull Crusher yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Floor Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.

### Bankta Kettlebell Skull Crusher: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), İp Triceps Pushdown (Başlangıç).

### Bankta Kettlebell Skull Crusher: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/