# Kettlebell Tek Bacak Deadlift

Hamstring ve kalça kaslarını çalıştıran tek taraflı bir kettlebell kalça menteşesi. Tek bacakta hamstring ve kalça gücü, denge ve yanlara karşı kontrol geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Bel: 4/10

## Kettlebell Tek Bacak Deadlift nasıl yapılır

1. Dik dur; bir elinde uyluğunun yanında kettlebell tut.
2. Ağırlığını destek bacağına aktar ve kalçanı geriye it; diğer bacağını arkaya uzat.
3. Sırtını düz tutarak kettlebell'i yere doğru indir.
4. Destek ayağının topuğuyla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Tüm tekrarları tamamla, sonra kettlebell'i diğer ele al.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur; bir elinde uyluğunun yanında kettlebell tut.
2. Ağırlığı karşı bacağa aktar ve destek dizinde hafif bir bükülme koru.
3. Karnını sık ve serbest bacağın dümdüz arkaya uzanırken kalça menteşesi yap.
4. Kettlebell destek bacağının yakınından geçsin; kalçalarını büyük ölçüde düz tut.
5. Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
6. Destek ayağınla yeri it ve gövdeni düzelterek dikleş.
7. Dönmeden dik bitir; sonra tüm tekrarları tamamla ve tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçayı çok erken açmak
- Hareketi squat'a çevirmek
- Kettlebell'in bacaktan uzaklaşması
- Omurgayı yuvarlamak
- Kalkarken momentum kullanmak

## Form ipuçları

- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Kalça dönmesin
- Kettlebell yakında kalsın
- Topuğunla iterek doğrul
- Alt noktada kontrolü elinde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Tek Bacak Deadlift (Barbell)](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/)
- **Dambıl**: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Dambıl Düz Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/), [Direnç Bandı Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/), [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-good-morning/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Orta
- **Bu egzersiz: Kettlebell Tek Bacak Deadlift — Orta**
- Daha zor: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/) — İleri
- Daha zor: [Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Tek Bacak Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### Kettlebell Tek Bacak Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Kettlebell Tek Bacak Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Tek Bacak Deadlift yerine ne yapılır?

Halter: Tek Bacak Deadlift (Barbell), Romen Deadlift. Dambıl: Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Pull Through. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.

### Kettlebell Tek Bacak Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift (Orta), Kettlebell Good Morning (Başlangıç).

### Kettlebell Tek Bacak Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Zercher Barbell Good Morning (İleri), Barbell Good Morning (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/