# Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma

Düz zeminde tek ayak üzerinde, çalışan bacağın yanındaki elde kettlebell tutularak yapılan tek taraflı baldır kaldırıştır. Baldırları çalıştırır ve iki taraf arasındaki güç farklarını ortaya çıkarır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10
- Tibialis anterior kası: 3/10

## Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma nasıl yapılır

1. Tek ayağının üzerinde dur, kettlebell'i aynı tarafta sarkıt.
2. Diğer ayağını arkanda yerden kaldır.
3. Ayağının ön kısmıyla iterek olabildiğince yükseğe çık.
4. Topuğunu yavaşça tekrar yere indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kettlebell'i sapından, çalışan bacağınla aynı taraftaki elinde tut.
2. Dizin düz olacak şekilde o ayağının üzerinde dur ve diğer ayağını arkanda yerden kaldır.
3. Kettlebell'i kolun düz olacak şekilde yanında sarkıt.
4. Ayağının ön kısmıyla it ve olabildiğince yükseğe parmak ucuna çık.
5. Üstte baldırını kısa süre sık.
6. Bir sonraki tekrardan önce topuğunu kontrollü biçimde tekrar yere indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dipten sekerek çıkmak
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
- Yardım için dizleri bükmek
- Tam tekrar yerine kısa yaylanmalar yapmak
- Hız almak için kettlebell'i sallamak

## Form ipuçları

- Ayak başparmağınla it
- Olabildiğince yükseğe çık
- Diz neredeyse düz kalsın
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Ayak bileklerin devrilmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/), [Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Direnç Bandı Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Makine**: [Hack Squat Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 3/10, Tibialis anterior kası 3/10.

### Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Dambıl: Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış, Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma. Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış, Direnç Bandı Baldır Kaldırma. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Oturarak Baldır Kaldırış.

### Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).

### Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Donkey Baldır Kaldırışı (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/