# Kettlebell Shrug

Her elinde bir kettlebell tutarak ayakta yapılan shrug hareketidir. Yük altında omuzları kulaklara doğru kaldırarak üst trapez kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 10/10
- Önkol: 5/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Kettlebell Shrug nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve her elinde bir kettlebell tut.
2. Kollarını dümdüz aşağı sarkıt, avuç içlerin vücuduna dönük olsun.
3. Gövdeni dik tutarak omuzlarını kulaklara doğru kaldır.
4. Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her elinle bir kettlebell'i tutamağından kavra.
2. Kettlebell'leri kolların düz, avuç içlerin içe dönük olacak şekilde yanlarında sarkıt.
3. Boynunu nötr tut ve gövdeni sabit bırak; ne öne eğil ne de omuzlarını çevir.
4. Omuzlarını olabildiğince yukarı, kulaklarına doğru dosdoğru kaldır.
5. Hareketin üst noktasında trapez kaslarını sertçe sık; ağırlığı kaldırmak için dirseklerini bükme.
6. Trapezler tamamen gerilene ve kettlebell'ler başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını kontrollü biçimde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar düz kalsın
- Boyun nötr kalsın
- Trapez tamamen uzasın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)
- **Halter**: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kettlebell Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Romboid kaslar 3/10.

### Kettlebell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kettlebell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Shrug yerine ne yapılır?

Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Shrug, Öne Eğik Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Arkada Barbell Shrug, Göğüs Destekli Barbell Shrug.

### Kettlebell Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Kettlebell Shrug (Başlangıç), Öne Eğik Kettlebell Shrug (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/