# Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma

Düz bankta oturup ayak tabanların yerdeyken, tek kettlebell'i dizlerinin hemen üzerinde alt uyluklarına yerleştirerek yapılan bir baldır kaldırışıdır. Bükülü dizler yükü soleus kasına kaydırır; oturarak baldır makinesi olmadığında serbest ağırlıkla yapılabilecek bir seçenektir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10

## Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma nasıl yapılır

1. Bankta otur, ayak tabanların yerde ve kettlebell alt uyluklarında olsun.
2. Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
3. Topuklarını yavaşça tekrar yere indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bankta dik otur; ayaklarını yan yana ve tabanların tamamen yerde olacak şekilde yerleştir.
2. Dizlerini yaklaşık 90 derece bükülü, kaval kemiklerini de kabaca dikey tut.
3. Tek kettlebell'i gövdesinden iki elinle kavra ve dizlerinin hemen üzerindeki uyluklarına yerleştir.
4. Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
5. Üstte baldırını kısa süre sık.
6. Bir sonraki tekrardan önce topuklarını kontrollü biçimde tekrar yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Dipten sekerek çıkmak
- Kettlebell'i kollarla yukarı itmek
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek

## Form ipuçları

- Ayak başparmağının üzerine yüksel
- Dizlerini bükülü tut
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Üst noktada sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/), [Leg Press Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Halter**: [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/), [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Ekipmansız**: [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/), [Duvar Destekli Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

### Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.

### Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/