# Tek Kol Kettlebell Row

Kanat kaslarını, üst sırtı ve biceps kasını çalıştıran tek taraflı bir çekiş hareketi. Az ekipmanla çekiş gücünü ve her iki tarafta ayrı ayrı kontrolü geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 7/10
- Biceps: 6/10
- Bel: 3/10

## Tek Kol Kettlebell Row nasıl yapılır

1. Ayakların omuz genişliğinde dur; kettlebell ayaklarının arasında yerde olsun.
2. Kalçanı geriye it, sırtını düz tut ve kettlebell sapını kavra.
3. Dirseğini yukarı ve geriye götürerek kettlebell'i alt kaburgalarına doğru çek.
4. Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça ile omuz genişliği arasında açık olacak şekilde dur ve kettlebell'i ayaklarının arasına ya da hemen dışına koy.
2. Kalçanı geriye iterek öne eğil ve dizlerini hafif bük; gövden öne eğik, omurgan nötr olsun.
3. Karnını sık, bir kolunu dümdüz aşağı sarkıt ve kettlebell sapını sıkıca kavra.
4. Çalışan omzunu kulağından uzak tutarak sabitle, göğsün düz yere baksın.
5. Dirseğini yukarı ve geriye götürerek kettlebell'i alt kaburgalarına ya da kalçana doğru çek.
6. Kettlebell'i kolun yeniden düzleşene kadar indir; gövdeni döndürme ve öne eğik pozisyonunu bozma.
7. Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra kolunu değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

## Sık yapılan hatalar

- Bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Kettlebell'i yerden hızla koparmak
- Çekiş sırasında omzu yukarı kaldırmak
- Her tekrarda doğrulmak
- Kettlebell'i dümdüz göğse çekmek

## Form ipuçları

- Kalçaya doğru çek
- Göğsünü döndürme
- Dirsek vücuda yakın
- Omzu kulaktan uzak tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Alttan Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-underhand-row/), [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/)
- **Makine**: [Dar Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Ters Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Göğüs Destekli Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Row](https://seto.fit/tr/exercises/inverted-row/), [Front Lever Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Tek Kol Kettlebell Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kettlebell Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Bel 3/10.

### Tek Kol Kettlebell Row hangi eklemleri yükler?

Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Tek Kol Kettlebell Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Kol Kettlebell Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Kettlebell Row yerine ne yapılır?

Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row. Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Ters Kavrama Oturarak Kablo Row. Dambıl: Tek Kol Dambıl Row, Göğüs Destekli Dambıl Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Front Lever Kaldırış.

### Tek Kol Kettlebell Row: daha kolay versiyonu hangisi?

TRX Row (%50 vücut ağırlığı), Oturarak Makine Row (Başlangıç).

### Tek Kol Kettlebell Row: daha zor versiyonu hangisi?

Çift Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/