# Kettlebell Geriye Lunge

Yanlarında birer kettlebell tutarak yaptığın bu geriye lunge, her tekrarda tek bacağı çalıştırır. Quadriceps ve kalça kaslarını geliştirirken tek bacak kuvvetiyle dengeyi artırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Kettlebell Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Dik dur, iki elinde yanlarında birer kettlebell tut.
2. Bir bacağınla geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
4. Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.
5. Her tekrarda bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her iki elinde yanlarında birer kettlebell tut.
2. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım atıp ayağının ön kısmına bas.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
4. Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
5. İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
6. Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
7. Kollarını yanlarında düz tutarak her tekrarda bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Geriye adımın çok kısa olması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Gövdenin fazla öne kayması

## Form ipuçları

- Dümdüz geriye adım at
- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Tüm ayak tabanınla it
- Her tekrarda tam dikleş

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Dambıl Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kettlebell Geriye Lunge — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/) — Başlangıç
- Daha zor: [Kettlebell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Kettlebell Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Kettlebell Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.

### Kettlebell Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Step-Up (%40 vücut ağırlığı).

### Kettlebell Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yan Squat (Başlangıç), Kettlebell Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/