# Kettlebell Arka Omuz Row

İki elinle tek kettlebell'i tutarak yaptığın bu öne eğik row, dirsekleri dışa açıp ağırlığı alt göğse çekmeye dayanır. Arka omuzları ve üst sırtı hedefler.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Trapez: 6/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Biceps: 4/10
- Önkol: 4/10

## Kettlebell Arka Omuz Row nasıl yapılır

1. Ayaklarını geniş aç, kettlebell'i ayaklarının arasındaki yere koy.
2. Dizlerini hafif bükerek kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
3. Dirseklerini genişçe dışa açarak kettlebell'i alt göğsüne doğru çek.
4. Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinden daha fazla aç ve kettlebell'i ayaklarının arasındaki yere koy.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Kettlebell'in sapını iki elinle yan yana, üstten kavramayla tut.
4. Kettlebell'i kolların düz olacak şekilde omuzlarının altında sarkıt.
5. Dirseklerini genişçe dışa açarak kettlebell'i alt göğsüne doğru row yap.
6. Gövdeni doğrultmadan dirseklerini yaklaşık omuz yüksekliğine kaldır.
7. Öne eğik pozisyonunu koruyarak, dirseklerin tamamen açılana kadar kettlebell'i kontrollü indir.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kettlebell'i kalçayla savurmak
- Dirsekleri gövdeye fazla yaklaştırmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirsekler dışa açık
- Gövde açını sabit tut
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kolların tamamen sarksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [TRX Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-face-pull/), [Tek Kol TRX Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Geniş Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Dambıl**: [Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Ekipmansız**: [Sırtüstü Dirsek Press](https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Arka Omuz Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Arka Omuz Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Romboid kaslar 6/10, Biceps 4/10, Önkol 4/10.

### Kettlebell Arka Omuz Row hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Omuz: orta, Kalça: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.

### Kettlebell Arka Omuz Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Kettlebell Arka Omuz Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Arka Omuz Row yerine ne yapılır?

TRX: TRX Face Pull, Tek Kol TRX Arka Omuz Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Geniş Kavrama Barbell Row. Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row, Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row. Ekipmansız: Sırtüstü Dirsek Press.

### Kettlebell Arka Omuz Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Direnç Bandı Row (Başlangıç).

### Kettlebell Arka Omuz Row: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Face Pull (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/