# Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension

Ayakta yapılan bu kettlebell izolasyon egzersizi, omuzlar baş üstü pozisyondayken dirsekleri açarak triceps kaslarını çalıştırır. Kettlebell'i iki elinle yanlarından baş aşağı tutman, tricepsin uzun başını özellikle hedefler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Önkol: 4/10
- Ön Omuz: 3/10

## Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension nasıl yapılır

1. İki elinle yanlarından baş aşağı bir kettlebell tutarak dik dur.
2. Kollarını tamamen açarak kettlebell'i baş üstüne kaldır.
3. Dirseklerini yavaşça bük ve kettlebell'i rahat edebildiğin kadar indir.
4. Kollarını açarak kettlebell'i yeniden baş üstüne it.
5. Dirseklerin sabit kalsın ve hareket boyunca öne baksın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tek kettlebell'i baş aşağı, iki elinle yanlarından tut.
2. Kettlebell'i kolların tamamen açılana ve sapı aşağı bakana kadar baş üstüne it.
3. Dirseklerin neredeyse sabit kalsın; yanlara açılmadan öne baksın.
4. Nefesini al ve hareket açıklığın elverdiği kadar kettlebell'i başının arkasına indir.
5. Önkolların başının arkasında katlanınca dur; kaburgalarını açmadan dirseklerini sabit tut.
6. Nefesini ver ve kolların tamamen açılana kadar dirseklerini açarak kettlebell'i yeniden baş üstüne it.
7. Geriye yaslanmadan ve dirseklerini dışa açmadan kettlebell'i omuzlarının tam üzerine getir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin çok fazla dışa açılması
- Hareketi press'e çevirmek
- Beli çukurlaştırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirseklerin sallanması

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Baş arkasına indir
- Dirsekler öne baksın
- Baş üstünde tamamen uzat
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension — Başlangıç**
- Daha zor: [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/) — Orta
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10, Ön Omuz 3/10.

### Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Floor Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.

### Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

İp Triceps Pushdown (Başlangıç).

### Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Bankta Kettlebell Skull Crusher (Orta), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/