# Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış

Kettlebell'i tek elinde sapından tutup kolunu düz şekilde yana, omuz yüksekliğine kadar kaldırdığın tek taraflı yana kaldırış hareketidir. Yan omuzları çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Supraspinatus kası: 5/10
- Ön Omuz: 4/10
- Trapez: 4/10
- Önkol: 3/10

## Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Dik dur, kettlebell'i tek elinle yanında tut.
2. Dirseğini düz tut ve kolunu yana kaldır.
3. Kolun omuz yüksekliğine ulaştığında dur.
4. Kettlebell'i aynı yoldan yavaşça indir.
5. Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bir elinde kettlebell'i yanında tut.
2. Çalışan dirseğini tamamen düzleştir, serbest kolunu rahatça aşağı sarkıt.
3. Yana kaldırışa başlamadan önce karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
4. Kolunu, omuz yüksekliğine ulaşana kadar yana doğru kaldır.
5. Kettlebell'i aynı yolu kontrollü biçimde izleyerek yanına indir.
6. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.

## Sık yapılan hatalar

- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Kaldıracı kısaltmak için dirseği bükmek
- Çalışan koldan uzağa doğru eğilmek
- Omzu yukarı silkmek
- Omuz hizasının epey üstüne çıkmak

## Form ipuçları

- Dirseğin düz kalsın
- Omuz yüksekliğinde dur
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Dambıl**: [Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Eğilerek Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Trapez 4/10, Supraspinatus kası 5/10, Önkol 3/10.

### Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış. Dambıl: Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış, Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış.

### Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

### Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/