# Kettlebell Yana Lunge

Her elinde bir kettlebell tutarak yaptığın yana lunge hareketidir; quadriceps, kalça kasları ve addüktörleri çalıştırır. Önden arkaya değil, yan düzlemde bacak gücü ve kontrolü geliştirmeye yardımcı olur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10
- Baldır: 3/10

## Kettlebell Yana Lunge nasıl yapılır

1. Ayakların kalçalarının altında, her elinde bir kettlebell olacak şekilde dik dur.
2. Bir yana adım at, ayağını tamamen yere bas ve parmaklarını öne yönelt.
3. Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder ve aşağı in.
4. Yukarı iterek bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalçalarının altına yerleştir ve her elinde bir kettlebell'i uyluklarının önünde tut.
2. Bir yana genişçe adım at ve ayak parmakların öne bakacak şekilde o ayağını tamamen yere bas.
3. Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder; diğer bacağın düz kalsın.
4. Kolların düz ve gövden öne eğik haldeyken kettlebell'leri ayaklarının arasına doğru indir.
5. Çalışan uyluğun yere paralel olana ya da esnekliğinin izin verdiği en alt noktaya gelene kadar in; yere basan topuğun kalkmasın.
6. Bükülü bacağının ayak tabanının tamamıyla iterek ayağa kalk.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- İnişte dizin içe çökmesi
- Kalçayı yüklemek için yeterince geniş adım atmamak
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Dipten sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Kalçanı geriye oturt
- Ayak parmaklarını öne yönelt
- Yükü bükülü bacağa aktar
- Diğer bacağını düzleştir
- Diz ayakla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Goblet Dambıl Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Dambıl Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/)
- **Ekipmansız**: [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Yana Lunge — Orta**
- Daha zor: [Kettlebell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Yana Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10, Baldır 3/10.

### Kettlebell Yana Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Kettlebell Yana Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Yana Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Goblet Dambıl Yana Lunge, Dambıl Bulgar Split Squat. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Curtsy Lunge, Barbell Geriye Lunge.

### Kettlebell Yana Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Yan Squat (Başlangıç), Dambıl Göğüs Önü Split Squat (Başlangıç).

### Kettlebell Yana Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Kettlebell Bulgar Split Squat (Orta), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/