# Kettlebell Hip Thrust

Düz banka üst sırtını dayayıp kettlebell'i kalçalarının üzerinde tutarak yaptığın hip thrust hareketidir. Kalça kaslarını, ikincil olarak hamstringleri çalıştırır ve kalçayı yukarı itme gücünü geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10

## Kettlebell Hip Thrust nasıl yapılır

1. Üst sırtını banka dayayıp otur, kettlebell'i kalçalarının üzerinde tut.
2. Dizlerini bük, ayaklarını düz bas, kaval kemiklerin neredeyse dikey olsun.
3. Vücudun düzleşene kadar topuklarınla iterek kalçanı kaldır.
4. En üstte kalça kaslarını sık, sonra yavaşça geri in.

### Tam teknik — 8 adım

1. Yere otur, üst sırtını düz banka dayayıp kettlebell'i kalçalarının üzerine yerleştir.
2. Dizlerini bük ve ayaklarını kalça genişliğinde, kaval kemiklerin neredeyse dikey kalacak kadar yakın bir şekilde yere düz bas.
3. Kettlebell sapını iki elinle tut ve çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
4. Karnını sık, sonra topuklarınla yere bastırarak kalçanı yerden kaldır.
5. Gövden ve uylukların düz bir çizgi oluşturana, kaval kemiklerin de neredeyse dikey olana kadar devam et.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
7. Kettlebell'i kalçalarının üzerinde sabit tutarak kalçanı yeniden yere doğru indir.
8. Ayaklarınla yere yeniden sağlam bas ve alt noktadan bir sonraki tekrara geç.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Topuklarınla bastır
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kettlebell'i sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Halter**: [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Diz Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Dambıl**: [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/), [Ağırlık Diski Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Hip Thrust — Başlangıç**
- Daha zor: [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/) — Başlangıç
- Daha zor: [Kettlebell Sallama](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-swing/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10.

### Kettlebell Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Kettlebell Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Hip Thrust yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Diz Üstü Barbell Squat. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge, Dambıl Glute Bridge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.

### Kettlebell Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge (Başlangıç), Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).

### Kettlebell Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?

Kettlebell Deadlift (Başlangıç), Kettlebell Sallama (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/